Une collation n’est pas indispensable à tout le monde. Elle peut toutefois être utile lorsque la faim apparaît entre deux repas, lorsque les journées sont longues ou autour d’un entraînement. L’objectif est alors de choisir une portion adaptée, composée d’aliments simples et rassasiants, plutôt qu’un produit ultra-transformé consommé automatiquement.
Une collation n’est pas indispensable à tout le monde. Elle peut toutefois être utile lorsque la faim apparaît entre deux repas, lorsque les journées sont longues ou autour d’un entraînement. L’objectif est alors de choisir une portion adaptée, composée d’aliments simples et rassasiants, plutôt qu’un produit ultra-transformé consommé automatiquement.

Et c’est bien ça le problème… Beaucoup trop de personnes recherchent la facilité en achetant des collations transformées que l’on trouve en supermarché. Rappelons que ces dernières sont trop souvent riches en sucres ajoutés, en sel et en graisses hydrogénées. Elle ne sont pas bonne pour la santé et la ligne. Les recettes que je vous livre sont non seulement rapides à faire mais sont aussi naturelles, saines et pauvres en calories. 

Découvrez mes 10 recettes de collations à moins de 200 kcal

  1. Fromage blanc à l’ananas (environ 192 kcal)

Mélangez 200 g de fromage blanc nature non sucré à 3 % de matières grasses maximum (apportant environ 75 kcal pour 100 g) avec 80 g d’ananas frais coupé en morceaux.

  1. Roulés de dinde à la laitue (environ 60 kcal)

Déposez 50 g de blanc de dinde rôti, soit environ deux tranches selon leur taille, sur 30 g de feuilles de laitue. Enroulez les feuilles autour de la dinde et ajoutez un peu de poivre noir.

Choisissez de préférence une dinde nature apportant environ 110 kcal pour 100 g.

  1. Fromage blanc, pomme et cannelle (environ 191 kcal)

Mélangez 200 g de fromage blanc nature non sucré à 3 % de matières grasses maximum avec 70 g de pomme coupée en fines tranches et 2 g de cannelle moulue, soit environ une petite cuillère à café.

  1. Houmous et bâtonnets de poivron (environ 93 kcal)

Coupez 80 g de poivron en lamelles et accompagnez-les de 30 g de houmous, soit environ deux cuillères à soupe rases.

Cette estimation correspond à un houmous apportant environ 240 kcal pour 100 g. Certains produits étant plus riches, vérifiez l’étiquette.

  1. Smoothie aux fruits (environ 127 kcal)

Mixez 60 g de fraises, 60 g de banane et 120 ml de jus d’orange sans sucre ajouté. Ajoutez quelques glaçons si vous souhaitez une boisson plus fraîche et plus fluide.

  1. Amandes nature (environ 162 kcal)

Dégustez 28 g d’amandes nature, non salées. Une poignée pouvant varier considérablement d’une personne à l’autre, pesez idéalement la portion.

  1. Mini-salade de thon et d’avocat (environ 141 kcal)

Dans un bol, mélangez 50 g d’avocat coupé en dés, 40 g de thon au naturel soigneusement égoutté et 100 g de concombre coupé en rondelles. Salez légèrement et poivrez.

La quantité initiale de 18 g de thon aurait donné une collation plus proche de 115 kcal et aurait représenté une portion particulièrement petite.

  1. Pomme au beurre d’amande (environ 186 kcal)

Accompagnez une pomme moyenne, soit environ 180 g de partie comestible, de 15 g de beurre d’amande nature, soit environ une cuillère à soupe rase.

Deux cuillères à soupe de beurre d’amande représentent généralement 30 à 32 g. Avec une pomme moyenne, cette quantité porterait la collation à environ 280–295 kcal, et non 159 kcal.

  1. Pastèque mixée et amandes (environ 160 kcal)

Mixez 300 g de pastèque avec un peu d’eau ou deux glaçons. Servez immédiatement et accompagnez la boisson de 10 amandes, soit environ 12 g.

  1. Tartine végétarienne au houmous (environ 150 kcal)

Étalez 15 g de houmous sur une tranche de pain complet de 40 g. Ajoutez 15 g de laitue, 30 g de tomate et 40 g de concombre coupé en rondelles.

À savoir 

Les besoins énergétiques, la faim et la place des collations varient selon votre rythme de vie, votre activité physique et votre objectif. Si vous souhaitez sortir des conseils généraux et disposer de repères réellement adaptés à votre situation, découvrez mon accompagnement nutritionnel et micronutritionnel personnalisé.