Se doucher à l’eau froide le matin, plonger dans un bain glacé après le sport, ou encore s’entraîner en plein hiver… Ces pratiques autrefois réservées aux plus téméraires gagnent en popularité. Le froid serait-il un nouvel allié santé ? De la stimulation du système immunitaire à l’activation du « gras brun » en passant par le bien-être mental, découvrons ce que la science dit des bienfaits du froid sur la santé.

L’exposition volontaire au froid connaît un engouement récent, portée par les adeptes de la douche froide matinale, des bains de glace et de la cryothérapie. Ces pratiques, issues notamment du milieu sportif et du bien-être alternatif, promettent monts et merveilles : boost de l’immunité, amélioration de la circulation, meilleure gestion du stress, voire perte de poids et récupération musculaire accélérée. Mais que vaut-il mieux croire ? Pourquoi s’entraîner au froid ou finir sa douche à l’eau glacée ? Est-ce vraiment bénéfique pour la santé, et dans quelle mesure la science valide-t-elle ces méthodes ? Dans cet article, je passe en revue les principaux bienfaits du froid sur la santé qui ont été étudiés. Des études scientifiques récentes se sont penchées sur les effets de l’exposition au froid sur notre organisme. Sans dogmatisme, j’examinerai comment le corps réagit au froid, quels avantages on peut en attendre – des bienfaits de la douche froide quotidienne aux avantages d’un bain glacé après le sport ou d’une séance de sport en hiver. J’évoquerai aussi les limites et précautions, car tout n’est pas encore tranché dans la communauté scientifique. Entrons dans le vif du sujet et explorons comment le froid, bien dosé, pourrait devenir un outil de santé alternatif à la fois pour les sportifs et le grand public.

1.Un coup de fouet pour l’immunité et la vitalité

Parmi les bienfaits souvent cités de l’exposition au froid figure la stimulation du système immunitaire. L’idée est séduisante : le choc du froid entraînerait une réaction physiologique bénéfique, renforçant nos défenses naturelles. Qu’en disent les études ? Une étude clinique notable menée aux Pays-Bas a examiné les effets d’une douche froide quotidienne sur la santé. Plus de 3 000 volontaires y ont participé : un groupe devait terminer sa douche chaude par 30 à 90 secondes d’eau froide chaque jour pendant un mois, tandis que le groupe contrôle prenait des douches chaudes normales. Les résultats ont montré une réduction de 29 % des jours d’absence pour maladie dans le groupe « douche froide » par rapport au groupe témoin (1). Autrement dit, les personnes prenant régulièrement une douche froide déclaraient moins souvent devoir s’arrêter de travailler pour problème de santé que celles ne pratiquant pas le froid. Il est intéressant de noter que dans cette même étude, le nombre total de jours où les participants se sentaient malades n’était pas significativement différent entre les groupes (1). Cela suggère que le froid n’a pas forcément empêché de tomber malade, mais peut-être a aidé à mieux tolérer les symptômes ou à maintenir son activité malgré un rhume bénin par exemple. Les volontaires ont également rapporté un niveau d’énergie accru les jours de douche froide, et 91 % d’entre eux ont trouvé l’expérience suffisamment positive pour continuer les douches froides après l’étude (1). Le froid provoque un « stress » bref sur l’organisme, qui répond en libérant des hormones de l’éveil et du stress comme l’adrénaline et la noradrénaline. Cette réaction d’alarme pourrait expliquer une partie du coup de fouet ressenti après un jet d’eau froide : on se sent alerte, revigoré. Certaines recherches suggèrent que cette montée d’adrénaline pourrait avoir des effets modulant sur l’immunité. Par exemple, une expérience extrême a été réalisée aux Pays-Bas sur des volontaires entraînés à la méthode dite « Wim Hof » (exposition au froid, respiration méditative, etc.). Après plusieurs jours d’entraînement au froid, ces volontaires ont reçu une injection de toxine bactérienne (endotoxine) simulant une infection. Résultat : comparés à des sujets non entraînés, ils ont produit davantage d’adrénaline et de cortisol, et présenté une réponse inflammatoire nettement plus faible (2). Concrètement, les personnes habituées au froid ont eu moins de fièvre et de symptômes, grâce à une suppression partielle de la réaction immunitaire excessive via l’adrénaline (2). Cet exploit demeure un cas particulier (il combinait froid + respiration, sur un petit groupe), mais il illustre que l’exposition au froid pourrait entraîner le corps à mieux gérer un stress immunitaire en évitant les surréactions inflammatoires. Au-delà de ces études phares, de nombreux adeptes des bains froids rapportent attraper moins d’infections hivernales. Des chercheurs se sont intéressés aux profils de santé des nageurs d’eau froide en hiver : certaines études observationnelles ont noté chez ces nageurs réguliers une incidence réduite d’infections des voies respiratoires supérieures par rapport à la moyenne (3). On a également observé chez eux une hausse de certains marqueurs sanguins liés à l’antioxydant et à la réponse immune au fil de la saison froide (3). Toutefois, il est difficile de démêler ce qui relève d’un véritable bienfait du froid sur la santé de ce qui tient à l’hygiène de vie globalement saine de ces pratiquants (qui peuvent aussi avoir une meilleure alimentation, une bonne hygiène de vie générale, etc.). Actuellement, la communauté scientifique reste prudente : l’exposition au froid modérée semble pouvoir activer transitoirement certaines défenses de l’organisme, mais les preuves d’un renforcement immunitaire durable restent limitées (4). En clair, finir sa douche par de l’eau froide le matin ne vous garantira pas de passer l’hiver sans rhume, mais cela peut vous donner un bon coup de tonicité pour la journée et, qui sait, peut-être entraîner votre corps à réagir plus efficacement à certains stress.

2.Humeur, stress et bien-être mental : le froid comme allié ?

Au-delà du physique, de nombreux témoignages font état d’un bien-être mental amélioré grâce au froid. Surmonter le choc de l’eau glacée le matin serait euphorisant et aiderait à mieux gérer le stress quotidien. Là encore, la science commence à explorer ces effets sur l’humeur et le mental. Physiologiquement, plonger dans le froid déclenche la sécrétion d’hormones du stress (adrénaline, noradrénaline) mais aussi d’endorphines, les hormones du plaisir, ainsi que de la dopamine, un neurotransmetteur associé à la motivation et à l’humeur positive. Ce cocktail hormonal peut induire un état de vigilance accru et d’euphorie légère après coup. Une étude récente, qui a soumis des volontaires à une immersion en eau froide contrôlée (5 minutes dans une eau à ~20°C, ce qui est frais mais pas vraiment froid), a mesuré les effets sur l’humeur juste après. Les participants ont montré une augmentation significative des affects positifs (sentiments d’enthousiasme, d’activité, d’inspiration) et une diminution des émotions négatives (stress, nervosité) immédiatement après le bain froid (5). En d’autres termes, un seul plongeon a suffi à améliorer temporairement l’humeur des sujets. Ces résultats concordent avec d’autres observations sur des nageurs en eau libre : par exemple, une petite étude britannique a également constaté une amélioration de l’humeur et un sentiment de bien-être chez des débutants participant à un programme de nage en eau froide (6). Sur le long terme, qu’en est-il ? Des recherches menées auprès de pratiquants réguliers de la nage hivernale suggèrent des bénéfices psychologiques. Dans une étude finlandaise, des personnes s’adonnant tout l’hiver à la baignade en eau glacée ont rapporté une réduction de leur stress, moins de fatigue et une meilleure humeur de façon générale par rapport à un groupe témoin (7). Certains participants souffrant de douleurs chroniques (rhumatismes, fibromyalgie, asthme) ont même déclaré que la baignade froide atténuait leurs symptômes douloureux, contribuant ainsi à leur bien-être (7). D’autres travaux cependant n’ont pas trouvé de différence notable de santé mentale entre nageurs d’hiver et non-nageurs, en dehors du profil psychologique particulier des adeptes (par exemple une moindre tendance à l’anxiété) (4). Cela montre que l’effet du froid sur le mental peut être subjectif et varier selon les individus. Qu’en est-il de la dépression ou de l’anxiété ? Il serait excessif de présenter le froid comme un remède miracle – la dépression est une maladie complexe nécessitant un suivi médical et psychologique. Toutefois, quelques travaux originaux laissent penser que le froid mérite d’être étudié dans ce contexte. Un médecin ukrainien a émis l’hypothèse en 2008 que les douches froides pourraient servir de traitement d’appoint contre la dépression, en s’appuyant sur le fait qu’elles stimulent fortement le système nerveux sympathique et la production de noradrénaline dans le cerveau (un neurotransmetteur dont le déficit est impliqué dans certaines dépressions) (8). Ce n’était qu’une hypothèse théorique, mais elle a encouragé d’autres expérimentations. Récemment, le cas d’une patiente souffrant de dépression majeure résistante aux traitements a été documenté : en complément de soins classiques, on lui a proposé de la nage en eau froide régulière. Au fil des séances en eau froide, son état s’est nettement amélioré au point de permettre une rémission de la dépression, résultat notable relaté dans une publication médicale (9). Bien sûr, il s’agit d’une étude de cas isolée – on ne peut pas généraliser sans essais cliniques contrôlés. Cependant, cela illustre comment l’exposition au froid encadrée pourrait éventuellement aider certaines personnes à se sentir mieux, en complément d’un suivi médical. En somme, s’asperger d’eau froide ou piquer une tête dans un lac glacé provoque un stress aigu, mais celui-ci s’accompagne souvent après coup d’un état de relaxation et de fierté d’avoir « surmonté » l’épreuve. Le froid apprend à mieux contrôler sa respiration et son mental face au choc initial, ce qui peut ensuite servir dans d’autres situations de stress. Sans aller jusqu’à soigner des troubles mentaux sévères, il semble raisonnable de dire que le froid, pratiqué modérément et régulièrement, peut améliorer l’humeur et aider à gérer le stress quotidien chez beaucoup de personnes. C’est un domaine émergent de la science, encore teinté de témoignages anecdotiques, mais les premiers résultats sont encourageants. Là encore, chacun réagit différemment : il faut écouter son corps et ne pas forcer si l’exposition au froid provoque au contraire anxiété ou malaise.

3.Métabolisme et poids : le froid active-t-il le “gras brun” ?

Un des avantages du froid sur la santé très médiatisés concerne le métabolisme et la gestion du poids. On entend souvent que s’exposer au froid « fait maigrir » en forçant le corps à brûler des calories pour se réchauffer. La réalité est un peu plus nuancée, mais repose sur un phénomène bien documenté : l’activation du tissu adipeux brun. Le tissu adipeux brun (ou graisse brune) est un type particulier de graisse corporelle dont la fonction est de produire de la chaleur. Contrairement à la graisse blanche classique qui stocke l’énergie, la graisse brune la dissipe sous forme de chaleur – c’est une sorte de radiateur interne. Très abondante chez les bébés (pour les maintenir au chaud) et les animaux en hibernation, on a longtemps cru qu’elle disparaissait chez l’adulte. Ce n’est pas le cas : depuis 2009, on sait que la plupart des adultes conservent de petites réserves de graisse brune, notamment autour du cou et des clavicules (4). Or, le principal stimulus qui active la graisse brune, c’est l’exposition au froid. Lorsque vous grelottez dans une pièce fraîche, votre système nerveux libère de la noradrénaline qui « allume » la combustion de la graisse brune pour produire de la chaleur et maintenir la température du corps (4). Plusieurs études ont exploré comment tirer parti de cette graisse brune pour la santé métabolique. Dans une expérience marquante menée aux États-Unis, des hommes adultes en bonne santé ont dormi pendant un mois dans une chambre maintenue à 19°C la nuit, tout en vivant normalement le jour. Au bout de quatre semaines, les chercheurs ont observé chez ces sujets une augmentation de près de 100% de l’activité de leur tissu adipeux brun, accompagnée d’une amélioration de leur sensibilité à l’insuline (marqueur d’un meilleur métabolisme du glucose) (10). Autrement dit, un mois d’acclimatation modérée au froid avait rendu leur graisse brune plus abondante et efficace pour brûler du sucre et des graisses, avec un effet potentiellement bénéfique contre le diabète. Dans une autre étude, de courte durée celle-ci, seulement 10 jours d’expositions quotidiennes à un air froid (14°C pendant quelques heures) ont suffi pour améliorer la sensibilité à l’insuline chez des patients diabétiques de type 2 (11). Ce sont des résultats prometteurs : ils suggèrent que le froid pourrait être un outil complémentaire pour lutter contre l’insulino-résistance et les troubles métaboliques. Qu’en est-il de la perte de poids ? Activer la combustion de calories via la graisse brune est une piste pour aider à créer un déficit énergétique, mais il faut garder à l’esprit l’ordre de grandeur : une exposition modérée au froid fait dépenser quelques dizaines à centaines de calories supplémentaires, pas de quoi compenser un régime alimentaire excessif. D’ailleurs, les nageurs en eau froide ont souvent un appétit accru pour compenser l’énergie dépensée à se réchauffer ! Une revue scientifique de 2022 sur les effets du bain froid conclut que le froid peut transformer le tissu adipeux (stimuler le brun et peut-être réduire le blanc) et améliorer certains paramètres métaboliques, mais souligne qu’il reste à prouver que cela conduit à une perte de poids significative sur le long terme (4). Néanmoins, pour des personnes en surpoids ou à risque de diabète, s’exposer régulièrement au froid (bain froid, marche dans le froid, etc.) pourrait apporter un petit coup de pouce métabolique. De plus, l’activité physique dans un environnement froid semble combiner ses effets à ceux du froid lui-même : faire du sport par temps frais augmente l’oxydation des graisses et sollicite davantage la chaleur brune pour se réchauffer ensuite. En résumé, le froid « fait brûler des calories » – c’est vrai – mais de manière modérée. Surtout, il améliore la façon dont notre corps utilise ces calories : en aiguillant plus vers la production de chaleur et en améliorant potentiellement la régulation du sucre sanguin. C’est une perspective intéressante pour la santé cardiovasculaire et métabolique, même si on est encore loin de la “pilule de froid” miracle.

4.Les bienfaits du sport dans le froid : performance et récupération

Les sportifs sont sans doute ceux qui ont le plus vite adopté le froid comme outil d’amélioration de la performance. De l’athlète qui prend une douche froide après l’entraînement pour mieux récupérer, aux joueurs de rugby entrant dans un bassin de glace après un match, en passant par ceux qui vont courir en short par -5°C, le froid est utilisé tant pour accélérer la récupération que pour renforcer le mental et la résistance physique. Quels sont les avantages du bain glacé et de l’entraînement en hiver sur le corps du sportif ? 

Récupération musculaire

C’est sans doute l’effet le mieux établi. De nombreuses études ont évalué l’impact d’un bain froid (généralement 10-15°C pendant 10 minutes) juste après un exercice intense sur la récupération. Globalement, la cryothérapie post-exercice réduit les courbatures ressenties dans les jours suivants et limite certains marqueurs de l’inflammation et des lésions musculaires. Par exemple, une étude menée sur des athlètes a comparé un protocole de récupération classique à un protocole incluant un bain froid après l’effort. Les résultats ont montré que 24 heures après un exercice intense, le groupe ayant pris le bain glacé avait récupéré une vitesse de sprint supérieure et présentait des taux sanguins plus faibles de créatine kinase (un enzyme témoin de micro-lésions musculaires) (12). En clair, le bain froid a accéléré la récupération de la performance et atténué les signes de dommage musculaire (12). L’effet anti-inflammatoire du froid y est pour beaucoup : le choc thermique provoque une vasoconstriction (resserrement des vaisseaux), qui réduit l’œdème et l’inflammation locale provoqués par l’exercice, d’où moins de douleurs et une meilleure fonction musculaire lors de l’effort suivant. Cet usage est tellement répandu chez les sportifs de haut niveau que les bains de glace font partie de la routine de récupération de nombreuses équipes. Des revues scientifiques confirment que le froid après le sport diminue les douleurs musculaires tardives (DOMS) et peut maintenir la puissance musculaire lors d’enchaînements de compétitions rapprochées (4). Attention cependant, ce qui est bénéfique pour récupérer rapidement peut ne pas l’être pour les adaptations à long terme. En effet, le processus inflammatoire après l’entraînement fait partie du signal qui dit à nos muscles de s’adapter et de se renforcer. En refroidissant trop vite et trop fort, on peut atténuer ce signal. Ainsi, une étude australienne a révélé que sur 12 semaines de musculation, les sujets qui prenaient systématiquement un bain froid juste après l’entraînement ont gagné moins de masse musculaire et de force que ceux qui laissaient leurs muscles récupérer à température ambiante (13). Le froid avait inhibé certaines voies de signalisation de l’hypertrophie musculaire (comme l’activation des cellules satellites musculaires), conduisant à des gains inférieurs malgré un programme identique (13). Ce résultat incite donc à la nuance : pour un sportif de force cherchant la progression musculaire maximale, il vaut peut-être mieux limiter les bains glacés trop fréquents, ou les réserver à des moments stratégiques (blessures, compétitions rapprochées) plutôt qu’après chaque séance. En revanche, pour les sports d’endurance ou les tournois, le bain froid est un allié précieux pour repartir en forme le lendemain. 

Performance en conditions froides

S’entraîner dans le froid peut aussi avoir des avantages spécifiques. D’abord, on le sait, un climat frais à modérément froid est plus favorable à l’endurance qu’une forte chaleur. Courir par 5°C fatigue moins que par 30°C, car le corps n’a pas à lutter contre la surchauffe. Les records en marathon sont d’ailleurs réalisés par temps frais (autour de 10°C). Donc faire du sport en hiver permet souvent de maintenir une intensité élevée plus longtemps, tant que l’on reste correctement couvert pour ne pas geler. De plus, le corps s’adapte à l’entraînement en climat froid en améliorant sa régulation thermique : on constate qu’avec l’acclimatation, la vasoconstriction cutanée (resserrement des vaisseaux de la peau) s’affine et la chaleur interne est mieux conservée, le frisson de froid (shivering) démarre plus tardivement, signe d’une efficacité accrue de la thermogenèse sans frisson (14). L’entraînement régulier dans le froid stimule la production de chaleur interne (via la graisse brune et les muscles) sans trembler, ce qui témoigne d’une résilience thermique améliorée. Cette adaptation peut être bénéfique si vous pratiquez des sports d’hiver ou devez performer dans un environnement froid : votre corps sera moins stressé par le froid, et vous pourrez vous concentrer sur l’effort sportif lui-même. Sur le plan mental, s’entraîner dans des conditions difficiles (froid, pluie, vent) forge le caractère et la capacité à endurer l’inconfort. Beaucoup de sportifs témoignent qu’après avoir couru par -10°C ou nagé en eau glacée, plus grand-chose ne les effraie ! Ce gain en confiance et en robustesse psychologique peut indirectement améliorer les performances en compétition. 

Pourquoi s’entraîner au froid ?

Justement pour sortir de sa zone de confort : le corps et l’esprit apprennent à réagir efficacement malgré un stress externe. Ainsi, le jour où une compétition se déroule dans le froid, l’athlète acclimaté aura un net avantage sur un concurrent qui découvre ces conditions. Bien entendu, le froid en sport nécessite des précautions : un muscle froid est plus raide et vulnérable, il faut donc s’échauffer longuement et progressivement. Il faut aussi éviter les conditions extrêmes sans protection adéquate – le but n’est pas de finir en hypothermie. 

Lorsqu’il est bien utilisé, le froid est un outil parmi d’autres pour progresser : il accélère la récupération, permet de varier les conditions d’entraînement et d’endurcir l’organisme. C’est une approche prisée en particulier dans les sports d’endurance (course, cyclisme, triathlon) et par les sportifs professionnels en général. Mais l’entraînement dans le froid est bénéfique à n’importe qui, quelque soit son niveau sportif ! En effet, mes séances de coaching sportif se passent très souvent en extérieur, même durant l’hiver. Et vous savez quoi ? Les gens adorent, se sentent revigorés, en meilleure santé et même les personnes qui étaient réticentes au début (« je vais tomber malade », « Ce n’est pas pour moi » etc.) y adhère et sont ravies ! Et elles ne tombent jamais malade durant les séances de sport. Le maître-mot est de l’intégrer intelligemment à son programme, en fonction de ses objectifs.

Conclusion

Que retenir de ce tour d’horizon des bienfaits du froid sur la santé ? D’abord, que bon nombre des effets positifs prêtés aux douches froides, bains glacés et autre nage hivernale trouvent un écho dans la littérature scientifique récente, sans pour autant représenter des miracles. Le froid, stimulé de manière brève et contrôlée, apparaît comme un stress hormétique – c’est-à-dire un petit stress qui peut renforcer l’organisme sur divers plans :

  • Vitalité et immunité : une douche froide quotidienne peut vous donner de l’énergie et possiblement réduire les petits arrêts maladie (1), même si elle ne vous rend pas invincible pour autant. L’exposition au froid mobilise l’adrénaline et pourrait moduler favorablement certaines réponses immunitaires (2), mais la question d’un renforcement immunitaire durable reste ouverte.
  • Humeur et mental : affronter le froid peut s’avérer étonnamment euphorisant. Des avantages de la douche froide sur le moral, jusqu’au bain glacé régulier qui soulage stress et fatigue, de nombreuses personnes en bénéficient. Des études confirment un effet antidépresseur et anxiolytique à court terme (5)(6), et potentiellement en soutien dans certains cas particuliers (9). Sans être une panacée, le froid bien apprivoisé peut donc contribuer à un mieux-être mental et à forger une certaine force psychologique.
  • Métabolisme : le froid “réveille” la graisse brune, ce qui accroît la dépense calorique et améliore la sensibilité à l’insuline (10)(11). C’est une bonne nouvelle pour la santé métabolique – on étudie même la possibilité d’utiliser le froid comme thérapie d’appoint contre le diabète. Toutefois, les bienfaits du froid sur la santé métabolique exigent une pratique régulière et modérée, et s’accompagnent d’une hygiène de vie globale (alimentation, exercice) pour réellement faire une différence sur le poids ou le taux de sucre sanguin.
  • Sport et récupération : les athlètes plébiscitent le froid pour récupérer plus vite et performer en conditions difficiles. Effectivement, un bain glacé post-effort diminue courbatures et inflammations, aidant à enchaîner les séances (12). Attention en revanche à ne pas en abuser après chaque musculation, au risque de freiner les gains (13). Les bienfaits du sport dans le froid se manifestent aussi par une meilleure tolérance de l’organisme aux écarts de température et un mental d’acier chez les sportifs qui s’y confrontent régulièrement.

En définitive, l’exposition au froid, pratiquée de manière sûre et progressive, peut être un atout pour votre santé et votre forme. Il convient d’y aller graduellement : commencer par terminer sa douche par 15 secondes d’eau fraîche, ou marcher dehors légèrement couvert quelques minutes en hiver, puis augmenter petit à petit. Chacun a un niveau de tolérance différent, et le but n’est pas de souffrir mais de se stimuler positivement. Bien sûr, certaines personnes doivent redoubler de prudence : en cas de problèmes cardiaques, d’hypertension sévère ou de maladies particulières, un avis médical s’impose avant de tenter les bains glacés. Le froid extrême peut être dangereux si on s’y expose brusquement sans préparation. Pour un public en bonne santé, curieux de santé alternative et sportive, intégrer un peu de froid dans sa routine peut apporter une dose de challenge et de bienfaits. Que ce soit la petite douche froide revigorante du matin ou le jogging vivifiant par une matinée d’hiver, ces pratiques nous reconnectent avec nos capacités d’adaptation. Le froid nous apprend à respirer, à nous concentrer, à sortir de notre confort – pour revenir ensuite au chaud avec un corps et un esprit renforcés. Comme le résume un adage scandinave : « Il n’y a pas de mauvaise météo, seulement de mauvais vêtements. » Alors, sans excès et en restant à l’écoute de votre corps, pourquoi ne pas apprivoiser le froid et surfer sur cette vague glacée pour votre santé ?

Références :

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  3. Kormanovski, A. et al. (2015). Resistance to respiratory illness and antibody response in open water swimmers during training. Klin. Biochem. Metab, 23(1): 41-45. (Étude tchèque, résultats rapportés dans (4))
  4. Mercer, J.B. et al. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health, 81(1): 2111789. DOI : 10.1080/22423982.2022.2111789
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  8. Shevchuk, N.A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Med Hypotheses, 70(5): 995-1001. DOI : 10.1016/j.mehy.2007.04.052
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